刚翻开课本5分钟，手指已经自动点开了抖音；明明刚刚还在认真听课，突然发现自己在盯着书本发呆……你是否也被这种不受控的“思维跑偏”困扰着？

我们本抱着“认真学习”的念头坐下，为何大脑总像装了自动导航，不断驶向无关事物？

一、分心的本质：大脑在偷偷“双开”

1.默认模式网络：大脑的“待机程序”

神经科学家发现，专注时大脑的背侧注意网络会被激活；而一旦注意力松懈，默认模式网络就会进行接管。让我们不由得回忆过去、幻想未来、关注环境杂音。例如：听课时突然想起昨晚看的视频，背单词时开始计划晚餐去哪吃。

2.多巴胺的“即时奖励陷阱” 

手机屏幕亮起的瞬间，大脑分泌的多巴胺比解出数学题时高300%。这种进化遗留的机制，让我们对“随时可能出现新消息”产生病态关注，形成间歇性强化反射——就像赌徒沉迷老虎机，我们永远在期待“下一条推送更精彩”。  

3.认知资源超载：注意力正在“过劳”

脑前额叶处理复杂任务时，如同在内存不足的手机上同时运行10个APP。当老师讲解公式推导时，若你同时纠结“刚才那句话是不是说错了”“下课要不要约人吃饭”，那么这种多线程操作会让注意力系统直接“宕机”。

二、如何避免学习分心呢？

1.阻断干扰源

如果是因为想要专注的东西太多而分心，那不妨将手机放到不能伸手就拿到的地方，开始学习时就将手机放入书包，或使用软件将手机定时锁屏。保持桌面仅留必要物，不将水杯，各色花里胡哨的笔留在视线内。

2.拆解任务目标

如果是因为任务过于繁杂感到困难而无法专注，不妨将复杂的学习任务拆解为具体步骤，将专注集中于一个个小目标，配合进度条或表格记录完成量，通过视觉反馈激活大脑奖赏系统，提高专注效率。

3.优化生理状态

我们还可以到较为固定的安静的环境进行学习，建立一到该学习环境便提醒大脑进入专注学习状态的反射。或每25分钟切换坐/站姿，重置注意力周期。

下回思维飘走时，试试问问自己：“这个分心信号想告诉我什么？”  或许你会发现，窗外的鸟鸣不是敌人，手机振动不是魔鬼，而是一次次让你重新校准注意力的特别训练。记住，能觉察到自己分心的瞬间，已经是在夺回注意力的控制权。

参考文献：

[1]王亚南, 周雅倩. (2021). 大学生手机成瘾与注意力调控的关系研究. 心理发展与教育, 37(3), 401-408.  

[2]刘雷, 张丽华.(2020). 默认模式网络与主动注意力的神经机制. 心理学报, 52(8), 933-945.

[3]李红, 黄希庭. (2022). 环境心理学视角下的学习空间设计研究. 心理科学, 45(2), 458-465.  

[4]董奇, 林崇德. (2021). 目标细化与进度反馈对学习坚持性的影响. 教育研究, (6), 89-98.

                                                                                                                                   （转自广大心中）